「ケトジェニックダイエット」という言葉はご存知だと思いますが
- 糖質制限やロカボとは何が違うの？
- 糖質を少なくすればいいのは一緒でしょ？
と感じる方も多いと思います。
ケトジェニック、糖質制限、ロカボ。
どれも糖質を制限するという意味ではほぼ同じですが、厳密には境界線があります。
そこでこの記事では、ケトジェニックダイエットを正しく行うため
・ケトジェニックの定義
・糖質制限・ロカボとの違い
・ケトジェニックダイエットをうまくやるコツ
を書いていきます。
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ケトジェニックダイエットとは
それでは早速ケトジェニックとはなんぞやというところについて書いていきます。
脂質を主なエネルギー源にすること
巷でよく言われる糖質制限系のお話と1番違うのはここ。
糖質の量を制限するだけでなく、脂質を主なエネルギーとして食事から摂取する必要があることです。
カロリー比でいうと
脂質：６、タンパク質：３、糖質：１ くらいので割合で摂るといいですね。
人間の体は本来、活動するためのエネルギーを糖質からつくることはなんとなく知っていると思いますが
糖質・脂質を両方制限してしまうと、人間が活動するためのエネルギーがつくられず、単純に飢餓状態になり健康的に痩せることはできなくなってしまうのです。
そこで、糖質の代わりに脂質を主に摂ることによって、脂質を活動するためのエネルギーとして利用できるようになります。
これが、ケトジェニックダイエットを行う前提となります。
ケトーシス状態になること
脂質をエネルギーとして活用できるようになる、と書きましたが
糖質がエネルギーになるためにグリコーゲンへと変わるように、脂質がエネルギーとして利用されるためにケトン体へと変わります。
そのケトン体を上手に作れるようになることをケトーシスと呼びます。
しかしその状態になるには、初めてだとだいたい1週間〜2週間かかることがあります。
その間は糖質がとれないにもかかわらず糖質をエネルギー源として利用する体なので、脂質をとりすぎれば脂肪になっています。
つまり、ケトーシスへの移行をいかに迅速に行えるかが、ケトジェニックダイエット成功への鍵となるのです。
ケトジェニックの定義まとめ
・糖質の代わりに脂質を摂取する必要がある
・脂質がエネルギー源に切り替わるケトーシス状態になる必要がある
・ケトーシスの移行は人によるが、最初は1週間〜かかることも
糖質制限やロカボとの違い
世間の認識として、名前の違いは糖質の摂取量の違いであると言えるでしょう。
スーパー糖質制限 ≒ ケトジェニック
糖質量を厳しく制限したものを、「スーパー糖質制限」と呼ぶことがあります。
これは1日の糖質量を50g以下、1食の糖質量を20g以下におさえるものをいいます。
これはケトーシスに移行するための条件に近いと言えます。
しかし糖質の摂取量は0に近いほどケトーシスの移行をスムーズに行えるので
1日に50g以下ならすぐにケトジェニックになる！ということにはならないので注意です。
ロカボは実質ただのカロリー制限
ロカボ（ローカーボ）の定義は1食20-40g、デザートは10g以下、1日合計70-130g
となっています。（一般社団法人 食・楽・健康協会より）
この糖質量では間違いなくケトーシスにならないので、糖質をエネルギー源としたままです。
つまり、エネルギー不足に陥りやすいと言えます。
一般的に痩せたい人であれば、カロリー制限と同じように痩せるだけであまり問題はないかもしれませんが、
筋トレを日常的に行なっている人は、エネルギーが足りずカタボリックが起こる可能性が高いのでやめたほうがいいですね。
糖質制限・ロカボの違い
・スーパー糖質制限(1日に50g以下)はケトジェニックに近い
・ロカボ(1日に70g〜130g)はケトジェニックとは違う。カロリー制限と同じ
・筋トレをしている人は、ロカボはやらないほうがいい
ケトジェニックダイエットを上手くやるコツ
ではケトジェニックをうまくやるためにはどうすればいいの？という方の疑問にお答えします。
ケトジェニックの定義でも触れましたが、前提としてケトーシスに迅速に移行できることがケトジェニックダイエット成功のコツと言えます。
これを念頭に置いて読んでください。
グリコーゲンを枯渇させること
糖質の摂取量を0に近づけることというのはもちろんなのですが、体内のグリコーゲンを枯渇させることも大事です。
糖質は筋肉に貯め込むことができ（筋グリコーゲンという）、大きな力を発揮するときにそのグリコーゲンが使用されます。
つまり
- 筋グリコーゲンが残っている状態ではまだ糖質をエネルギーとする
- 早めに枯渇させて脂質をエネルギーとするように仕向ける
必要があるのです。
そのためには、ケトーシス移行初期にトレーニングをハードに行うのがいいでしょう。
ジム通いなら、ボリューム大なトレーニング、家ならHIITなど、しんどいなと思うトレーニングを行いましょう。
食品選びに気をつけること
ケトーシスの移行期は、まだあまり脂質をエネルギーに変換できません。
なので、一般的に脂肪になりにくいとされる脂質（食品）を選んだ方がいいですね。
簡単に例を出しておくと
- 鯖
- オリーブオイル
- ナッツ(くるみやアーモンド)
- アボカド など
もちろんこれだけで全ての食事を賄うのは難しいしタンパク質もとったほうがいいので
肉や卵、チーズなどに上の食材を組み合わせて食べましょう。
サプリメントにも頼ること
ケトーシス状態に迅速に移行するには、サプリメントもかなり有効です。
特に、ケトーシス状態でなくともエネルギーとして使われやすい短鎖脂肪酸であるココナッツオイルやMCTオイル
これらは体をケトーシスに慣らすために有効ですし、エネルギー不足感も減らすことができるので、ぜひ取り入れていきたいところです。
また、他にも
- ビタミンB群
- ビタミンE
- 抗酸化物質(ビタミンCやα-リポ酸など)
- カルニチン
など、脂肪燃焼促進のためのサプリメントや抗酸化を促すサプリメントが有効です。
タンパク質をとりすぎないこと
またタンパク質はとりすぎ厳禁です。
なぜかというと、タンパク質は糖質のエネルギーのかわりとなるからです。
それを糖新生といい、タンパク質の割合が大きいと体内のアミノ酸を分解して糖をつくろうとしてしまいます。
定義部分でも書きましたが、理想のカロリー比は
脂質：６、タンパク質：３、糖質：１
です。
まとめ：ケトジェニックダイエットはしっかり脂質を摂ろう
ケトジェニックダイエットについて書きましたが、いかがでしょうか。
最後に大事なところをまとめると
ケトジェニックは
・脂質をメインにとる
・脂質をエネルギーにするには時間がかかる
・糖質制限はケトジェニックに近いが、脂質をとらなければエネルギー不足に
・ロカボはケトジェニックではなくカロリー制限に近い
以上です。
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