【山本義徳】筋肥大、筋力向上のプログラミングを読んだのでまとめ




こんにちは、ふみです。

言わずと知れた筋肉博士こと山本義徳氏のKindle本
「山本義徳 業績集8 筋肥大、筋力向上のプログラミング」を読んだのでご紹介。

ボディビルダー、トレーニング指導者でかなり研究熱心な方なので、情報元もかなり信頼できます。

ご本人のTwitterも紹介しておきます。→@claymoreberserk

趣味でトレーニングしている方や、ダイエットしたい方もフォローしておくと有益な情報が得られるのでぜひフォローすることをお勧めします。

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オーバートレーニングに気をつけろ

第一章では、主に筋肥大に対する理論的なことが大まかに書いてあります。

大事な部分のみ要約すると

  • 超回復理論は誤り→筋肥大のメカニズムはストレス応答。
  • オーバートレーニングは逆効果。
  • 必要な刺激は現状100なら、101を与えるだけ。
  • 高重量のトレーニングだけでなく、低重量のトレーニングでもストレスを与えることができる。

 

これだけ見ると、かなりトレーニングに対して間違った思い込みが広まっているのではと思いますね。
特に超回復理論はほとんどの人がそう思っているんじゃないでしょうか。

科学的な視点でトレーニングを見るとこうも変わるんですね。

トレーニング頻度はほどほどに

  • トレーニングをハードに行う場合は各部位中4〜5日は空ける。
  • あまりハードにやらない場合は週2回。
  • 週1回の刺激ではちょっと物足りないかもしれない。

部位にもよりますが、1日やったら1日休むという人もいれば、3日やって1日休み、また毎日トレーニングするという人もいます。

自分はどのくらいの頻度でできるか、またどの頻度なら調子が良いかは人によって変わると思うので、色々試したいですね。

追い込むトレーニングをするならセット数は少なめで良い

  • 1エクササイズにつき、追い込んで行う場合は1〜2セット、追い込まずに行う場合は4セット前後。

広く一般的に言われているのは、だいたい10回×3セットですよね。
これも間違ってはいないと思います。

 

しかし、3セットやらなければ効果がないというある種の思い込みがあると思うので、これも試してみたいですね。
ただ、セット数をある程度増やしたほうがトレーニングの満足度は上がる気がします(人による)。

レップス(回数)について

こちらのまとめは

  • ポジティブは爆発的に挙上する
  • 羽状筋は高重量・低回数に反応しやすい。
  • 低レップス(3〜5回)でも中レップス(8〜12回)でも筋肥大効果に大きな差はない。
  • 筋力向上には低レップスのほうが有利

ポジティブ→重りを上げる動作のこと。
バーベルカールなら腕を伸ばした状態から、肘を曲げて重りを上げる動作。

ネガティブ→重りを下に降ろす動作のこと。
ポジティブとネガティブが合わさって1回のエクササイズになります。

羽状筋とは、例えば上腕三頭筋など。逆に上腕二頭筋などは低重量、高回数と相性がいいということですね。

 

そして
低レップスでも中レップスでも筋肥大効果に大きな差がないとう結果には驚きでした。

筋肥大には10回前後がいいというのはもう当たり前のように言われてきていましたし、今でもそう思ってトレーニングしています(笑)

セット間のインターバルは長めにとる

  • 肩や腕などの小さい筋肉は2~3分。背中や脚などの大きい筋肉では4〜5分。

良く言われるのは「インターバルは1分〜1分半」ではないでしょうか。
これだと、次のセットを行う時に疲労が抜けずに強い刺激を与えることができなくなり、筋肥大効果が薄くなるそうです。

また、インターバルは短いほうが成長ホルモンが出るからということも言われますが、成長ホルモン自体は筋肥大に効果は薄いとも言われてきています。

しかしこの理論を信じるあまり、ジムが混んでいるのにマシンやパワーラックを長時間占領するのは良くないので気をつけましょう(笑)

トレーニングプログラムについて

  • できるだけトレーニングは1時間以内に終わらせる。
  • 何日も連続でトレーニングしない
  • プラトー脱出のためにピリオダイゼーション(期分け)を取り入れる。

 

ピリオダイゼーションとは

・使用重量の軽いフェイズ(筋形質増大フェイズ)3〜4週間

・高重量のフェイズ(収縮タンパク質フェイズ)3〜4週間

・アスリートの場合、回復期⇔筋肥大を目的とした場合、ネガティブフェイズ(2週間)

回復期2〜3週間

これを線形ピリオダイゼーションと呼びます。

身体や扱う重量に変化がなくなってきたら取り入れてみたい手法です。

非線形ピリオダイゼーションもありますが、「その日の気分や調子などによってトレーニング内容を変える」といったもので、あまり参考にならないので省きます。

マンデルブロ・トレーニングとは

こちらは著者の山本氏が考案したトレーニング法。

フェイズ1:8〜10レップスで構成するボディビルプログラム
フェイズ2:3〜5レップスで構成するヘビーウェイトプログラム
フェイズ3:20〜40レップスで構成するハイレップスプログラム

これを繰り返すのがマンデルブロトレーニング。
物理的刺激、化学的刺激と刺激内容でトレーニング法を変える。

とても気になりますね。ぜひ試してみたいトレーニング法です。

まとめ

ざっくりとまとめましたが、もちろんとても濃い内容の本ですので、トレーニングに興味がある方はぜひ購入をオススメします。

AmazonのKindle unlimitedに登録すれば読むことができます。

初月無料、月々980円で利用でき、山本氏のトレーニング、栄養に関する「業績集」シリーズを全て読むことができるので、それだけでも登録する価値はあると思います。

 

科学的な根拠や実験によって結果が出ている物がほとんどですが、結局自分の身体のことは自分が試してみないと分かりません

自分の引き出しにこの知識を入れておけたらトレーニングの効果もグっと上がるのではないかと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

仕事を1年で辞めて自転車で日本一周したら人生上向きになった気がする28歳。 筋トレ、登山、旅行、ごはん食べることが好きです。