鶏むね肉が他のどんな食材よりもダイエット向きであることは周知の事実だと思いますが、
単純に焼いたり茹でたりといった料理をしても
- パサパサになる
- 固くなる
- 飽きる
そこで！
おいしく食べてダイエットしたい人に超おすすめなメニューがあります。
それが、鶏むね肉ハンバーグです！
パサパサの胸肉をエサのように食べて減量する時代は終わりました。
鶏むね肉は脂肪分少ないし、何より安くて家庭の味方ですよね。
この記事では、そんな鶏むね肉をおいしく調理する方法をご紹介します。
鶏むね肉ハンバーグを作るための準備
できれば市販のひき肉ではなく、自分でミンチにしよう
スーパーにはすでにミンチにされた鶏胸肉が売っているので、それでいいんじゃないの？と思う方もいるでしょうが
ダメです。なぜか？
- 100g100円前後で、普通にもも肉を買うのと変わらない値段
- 皮や脂肪が含まれている
胸肉は安い、脂質が少ないことが調書ですが、市販のミンチ肉だとそれが薄れてしまいます。
できれば安い胸肉を買い、皮を剥いで自分でミンチにしましょう。
そんなに時間をかけられない、値段は気にしないという方は市販でもOKです！
ミンチの手段１：手動式(ぶんぶんチョッパー)
あまりコストをかけずにミンチにできないかな〜と調べていたところ、こんな商品を見つけました。
なんと1000円以下！
最初はミンチデビューとしてこれを使っていましたが、すぐにやめてしまいました。
理由
- かなり疲れる(
そのかわり背筋が鍛えられます) - 1度にミンチにできる量が少ない
- ミンチに粗が目立つ
ということで、2回ほど使用したところでお役御免になりました。
ミンチの手段２：全自動式(フードプロセッサー)
そして自動式に手を出す事に。
結論：最初からこれ買えば良かった
理由
- 楽
- 楽
- 楽
ひたすら楽なので、肉をミンチにするのならフードプロセッサー一択かと思います。
これなら玉ねぎもある程度みじん切りにできます。
鶏むね肉ハンバーグの作り方
胸肉ハンバーグの材料
- 鶏胸肉：2kg
- 玉ねぎ：3個(お好みで)
- 卵：2個
- 小麦粉：適量（あまり多く入れない）
- 潮胡椒：適量
メインの胸肉以外の材料は好きな物で大丈夫です。
あとはおろしにんにくやおろししょうが、醬油やソースなどの調味料も入れるとよりおいしくなります。
ここで「豆腐は入れないの？」
と思う方もいらっしゃるかもしれません。
豚肉なら豆腐でかさ増しすることによって1個当りのカロリーが低くなるかもしれませんが、
胸肉ハンバーグの場合は、豆腐よりも胸肉のほうが脂質も糖質も低いので入れてません。
ここもお好みで大丈夫です！
胸肉ハンバーグの調理
では早速作っていきます。
まずタマネギをみじんぎりにしておきます。
フードプロセッサーでいけないこともありませんが、加減が難しいので包丁で。
食感を残すために割と大きめに切ります。
できました。
次に胸肉にとりかかります。
まず皮を取ってぶつ切りにします。
いくら電動式のフードプロセッサーとはいえ、ある程度細かく切っておかないとうまく刻めなかったり、モーターが止まってしまうことがあるので注意が必要です。
だいたい最大容量の半分くらいまでなら問題ないかと思われます。
これ以上入れると途中で止まる確率が高くなります。
止まってもすぐ再開できるので特に問題はありませんが。
見えにくいですが「押す」と書いてあるところを押すと動作します。
では、ポチっとな
コンセントの事情により洗濯機の上で申し訳ないですが、あっという間にミンチになります。
この量だと、だいたい10〜15秒くらいですね。
ちなみにミンチになってくると、だんだん上に盛り上がってきて蓋が下から圧迫されるので、きちんと蓋全体を上から押し込むようにしましょう。
はい、奇麗なミンチになりました。
ぶんぶんチョッパーではここまで奇麗なミンチにできません。
タマネギの上にどーんとのせて
その他材料を全部入れます。
ちなみに小麦粉や卵などは入れなくても普通にハンバーグができるので、入れずに作るとさらにカロリーの低いハンバーグになります。
ですが卵を入れたほうが旨みが出るし、1個当りのカロリーの差もほとんどないので、入れることをおすすめします。
そして
混ぜます！！
できました。
この量はさすがに数日では食べきれない（そもそも食べ切るつもりもない）ので、小分けにしていきましょう。
全部で17個できました。
今日明日で食べる3つほど残して、後は冷凍庫にIN
ちなみに胸肉は100gあたり約22gのタンパク質が含まれます。
単純計算すると全部で2kgなので20倍すると、全部でタンパク質は440g。
440gを17個で割ると、ハンバーグ1個あたり約25g！
そして材料費がだいたい全部で1050円なので、1個あたり約61円！（サラダチキンの約1/4）
胸肉ハンバーグを焼いていく
それでは焼いていきましょう。
オイルを入れすぎるとカロリーが高くなってしまうので、キッチンペーパーなどで全体に行き渡らせるようにすると余分な脂質を抑える事ができます
ハンバーグを入れる際、形を整えながら薄く伸ばすようにすると時短できます。
裏面に焦げ目ができたかな～ってぐらいでひっくり返して
お好み焼きみたいですね
ひっくり返した段階で、水を入れて蒸し焼きにするとふんわりするのでおすすめです。
完成する前に、空いたスペースに卵を落とすと目玉焼きなんかも同時にできて時短になりますね。
そして…
はい、毎日食べれる超うまいダイエットメニューの完成！
お好みでタレを作ってかけます。
ミンチにしただけなのにこんなにおいしくなる…？。ってぐらいおいしくなりました！！
鶏むねハンバーグのアレンジは無限大
どんな味付けも合う
ミンチにした鶏むね肉は、色んな味付けにも対応できるし、活用法もいろいろです。
ちなみに無難でおすすめなタレは、みりんと醤油を軽く煮詰めただけの和風ダレ。
その他お好みで
- ケチャップ
- 醤油のみ
- ドレッシング
- デミグラス（ちょっとカロリー上がるけど）
など、色々試してみるといいかもしれません。
胸肉ミンチのアレンジ
ハンバーグそのものの活用法としては
- 小さくまるめてつくねに（蓮根など入れるとうまい）
- 大葉と一緒に焼く
- 餃子にする
- バラしてそぼろ丼、チャーハンの具材に
など無限大です。
最近はタコスの生地にレタスと一緒に挟んで食べるタコス風にハマってます。
鶏むね肉ハンバーグの作り方まとめ
鶏むね肉ハンバーグの作り方を紹介しましたが、いかがでしょうか。
軽くおさらいしておくと
- 鶏むね肉をミンチにできる器具を買う
- スーパーで安い胸肉を買う
- ミンチにしてハンバーグにする（残りはラップで冷凍）
- 色んな作り方でお試しあれ！
ハンバーグ1個あたりの脂質も糖質もほぼ0に近いので、いくらでも食べられますよ。(もちろん限度はあります)
普通の胸肉料理に飽きた方はぜひ作ってみてください！
