健康的なダイエットのために必ず知っておくべきPFCバランス




こんにちは、ふみです。@fumist_oniku

 

今回はダイエット、またはトレーニングしている方全員が知っているべき知識をお教えします。というか全人類が知るべき!
これを知っていると知らないでは大違いで、リバウンドや無理のないダイエットができるようになるので絶対に覚えてください!

 

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PFCバランスとは

あまりなじみのない言葉かもしれませんが、とても簡単なことです。

Protein=タンパク質

Fat=脂質

Carbohydrate=炭水化物

それぞれの頭文字をとったもので、この3種のバランスのこと、つまり3大栄養素のバランスです。
カロリーが発生するのはこの3種類だけだと言いました→「栄養素を知ることでダイエットの難易度は下がる」
この3種類から1日の総カロリーを摂ることになるわけです。

 

バランスの良い食事とは、パスタやご飯に野菜をプラスすることではありません
野菜ばかり食べてもカロリーは発生しないので、代謝を下げてしまうことになります。

本当の意味でバランスの良い食事とは、PFCバランスを考えた食事のことをいいます。

とりあえず野菜を食べれば大丈夫という考えは捨ててください。

 

別名「マクロ管理法」

3大栄養素のことを別名「マクロ栄養素」と呼びます。
マクロというのは、大きなという意味です。

「PFCバランス=マクロバランス」

その管理をすることからそう呼ばれています。
ツイッターで有名なテストステロン氏もこれを推しています。
一般的なボディビルダーやトレーニーは大体の人がこの方法を採用して減量、増量を計画的に行っています。

言っておいてなんですが、この「マクロ」という名称は覚えても覚えなくてもどちらでも大丈夫です。

 

バランス

一般的に総カロリーに対して

P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)=1.5:2.5:6

が良いと言われています。
例えば1500kcal摂取するとします。

  • タンパク質:225kal
  • 脂質:375kcal
  • 炭水化物:900kcal

比率を当てはめるとこうなります。

しかし世に出回る食品のマクロ栄養素は全てグラム表示されているので、グラムに直す必要があります。

炭水化物が900kcalであれば、4で割るので225gになります。

ひとつ注意したいのは、炊いたごはんの重さ225gではないということです。
食材の中に含まれている糖質の量のことです。

225gだと、ごはんだけででいえば約2合弱になりますかね。

タンパク質56gなら、鶏肉約300gです。

 

結論から言いましょう

 

この比率では全ッ然ダメです

 

これではタンパク質が絶対的に足りません。

 

タンパク質重視での考え方

諸説ありますが、トレーニングをしている、していないに関わらずタンパク質は1日に

体重×1.5〜2g

必要と言われています。

体重が70kgの人であれば105g〜140gですね。

これは意識して摂ろうと思わないと摂れない量です。つまりほとんどの人がタンパク質不足であるといっても過言ではありません。
トレーニングしているのに筋肉がつきにくい、肌に気を使っているのに改善しない。といった方はタンパク質不足をまず疑いましょう。

 

実際のやりかた

カロリー収支をマイナスに

まず痩せるための根本となる考えです。

1日の摂取カロリー<1日の消費カロリー

となれば痩せていくわけなのですが、何度も言っているように、摂取カロリーのPFCそれぞれのバランスも大事になってくるわけです。

最適なPFCバランス

以上のこと全てふまえて、タンパク質重視で具体的に考えてみましょう。

(例)28歳女性、身長160cm、体重55kg、普段運動はしない。

まず基礎代謝はおよそ1350kcal
(検索で調べれば自分のおよその基礎代謝を知ることができます。)
活動代謝は200kcalとします。
総消費カロリーは1550kcal

摂取カロリーは、基礎代謝を大きく下回らないように設定します。
カロリーを減らせば減らすほど代謝が下がりやすくなる、筋肉が落ちるなどのデメリットがあるからです。

 

ということで摂取カロリーは1400kcalに設定しましょう。

体重55kgなので、タンパク質は
・110g=440kcal

脂質は30g以下で固定。痩せたいなら脂質は少なめがベターです。
・30g=270kcal

残りの糖質が690kcalなので
170g=690kcal

となります。

 

体重からタンパク質を計算し、脂質はほぼ固定なので、残りの摂取できる分を糖質にまわす
という考え方です。
どうですか?そんなに難しいことは言っていません。

これを目標に日々食事をしていれば確実に痩せます
これは目安なので、キッチリそのカロリーにしなければいけないということではありません。
少しでもオーバーしたからもうダメだ〜〜なんてことももちろんありません。
自分なりに幅をもたせて試してみましょう。

栄養素を「見る」くせをつける

そもそも食材の糖質量とか面倒で調べてられないという方、大丈夫です。

食材レベルで調べて覚える必要はありません。
コンビニでもスーパーでも、食品にはほぼ全てに栄養素が記載されています。

こんな具合ですね。

コンビニでお弁当やパン、おにぎりなどを買う時ぜひ一度見てみてください。
見て覚えるなり、メモするなりすれば簡単に1日のPFCは分かります。

少しずつ続けていくうちに慣れてきて、自然に「これはダメなやつ」「あ、これは意外と大丈夫」と分かってくるようになるはずです。

このような英語表記の成分表も、Fatが脂質Carbが糖質Proteinがタンパク質と覚えていれば恐れずに食べることができます。

まとめ

PFCバランスを気にしたダイエットの仕方は

  1. だいたいの基礎代謝を調べる。
  2. 活動代謝と合わせて1日のだいたいの消費カロリーを出す。
  3. だいたい基礎代謝ぐらいに摂取カロリーを設定。
  4. 体重×2gでタンパク質を計算。
  5. 脂質は少なめ
  6. 残りを糖質に充てる

だいたいこれで痩せます。

痩せなければ食べ過ぎ、又は食べなさすぎです。

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ABOUTこの記事をかいた人

仕事を1年で辞めて自転車で日本一周したら人生上向きになった気がする28歳。 筋トレ、登山、旅行、ごはん食べることが好きです。