ケトジェニックダイエットはとても優秀ですが、いくつか弱点があります。
そのうちの一つが、便秘がちになってしまうこと。
便秘に悩んだことのない方なら話は別かもしれませんが、女性や便秘になりやすい人にとっては死活問題ですよね。
わたしも男ですが、便秘にはずっと悩まされています。。
ケトジェニックで便秘になる主な原因としては食物繊維が不足してしまうことがあげられます。
炭水化物をほとんど摂らなくなるため、普通に食事をしていただけではいつもよりも不足してしまうのは明確。
- そもそも便秘になりやすい理由
- ケトジェニックでも摂りやすい食品・サプリメント
を、この記事では紹介します。
食物繊維が豊富な食材は炭水化物に多いので、どんなものなら食べられるのか悩む人は多いですよね。
しかも栄養素表示には「炭水化物」として表示されないものが多いので、一見食べちゃいけないのかなと思ってしまうことも。。
しっかり見極めて、便秘を解消しましょう！
ケトジェニックで便秘になる主な理由
そもそも便秘になってしまう理由としては、主に３つ。
食物繊維の不足
ひとつめは冒頭でも話したとおり、食物繊維が不足すること。
食物繊維は体にほとんど吸収れないので、その分便の体積が増えて排便を促すということらしいです。
炭水化物を摂らなくなるため、食物繊維も少なくなり便の量自体が少なくなってしまうんですね。
水分量の不足
炭水化物はこれまた水分を含む食材が多いので、摂取が少ないとそれだけ水分不足になってしまいがちです。
水分は食品よりもとりやすいので、少し意識すれば簡単に防げます。
腸内環境の変化
食事を脂質中心に切り替えることで今までと腸内の環境が変わり、働きが弱まってしまう可能性があります。
これはそもそも腸の機能が弱い人や便秘がちの人が特に気をつけたいところです。
発酵食品などの腸に良い食品を摂ることで防ぎましょう。
ケトジェニック向けの食物繊維が豊富な食品6種
それでは、ケトジェニックでも食べられる糖質が少なくて食物繊維が豊富な食材厳選6種を紹介します。
アボカド
まずは良質な脂質が多いことで有名なアボカド。
| 量 | 1個(140g) |
| カロリー | 262kcal |
| タンパク質 | 3.5g |
| 脂質 | 26g |
| 糖質 | 1.2g |
| 食物繊維 | 7.5g |
アボカドはそもそもケトジェニックにおいてかなり有効な食材なので、絶対とるべき食材のひとつですね。
ほうれん草
次に、意外と食物繊維が豊富なほうれん草。
| 量 | 1束( 270g) |
| カロリー | 54kcal |
| タンパク質 | 6g |
| 脂質 | 1g |
| 糖質 | 0.8g |
| 食物繊維 | 7.5g |
1束というのはだいたいスーパーで売ってる1袋ぐらいなのでそこそこな量ですが、糖質はほとんどないのでたくさん食べれますね。
ほうれん草は他の栄養素も豊富なので、野菜不足にならないようにぜひ食べたいですね。
なめこ
次はキノコ類のなめこ。
| 量 | 1パック(100g) |
| カロリー | 15kcal |
| タンパク質 | 1.7g |
| 脂質 | 0.2g |
| 糖質 | 1.9g |
| 食物繊維 | 3.3g |
食物繊維に対して糖質量が若干多いですが、食べすぎなければ大丈夫でしょう。
味噌汁などに入れて食べるのがいいかもしれませんね。
しめじ
次にしめじ。
| 量 | 1パック(300g) |
| カロリー | 42kcal |
| タンパク質 | 6.3g |
| 脂質 | 0.9g |
| 糖質 | 3.3g |
| 食物繊維 | 9.9g |
なめこに比べて食物繊維の比率は高いです。
これも肉などの料理にも合わせやすく価格も安めなので取り入れましょう。
ひじき
次に海藻類のひじき。
| 量 | 乾燥 10g |
| カロリー | 14kcal |
| タンパク質 | 1g |
| 脂質 | 0.1g |
| 糖質 | 1.3g |
| 食物繊維 | 4.3g |
ひじきはだいたい若干甘めの味付けが多いので調理が難しいかもしれません。
あとそんなに普段買わないですよね笑
ひじき料理に興味のある人はぜひ取り入れてみましょう。
乾燥わかめ
最後にワカメ。
| 量 | 乾燥30g |
| カロリー | 35kcal |
| タンパク質 | 4g |
| 脂質 | 0.5g |
| 糖質 | 2.5g |
| 食物繊維 | 10g |
乾燥わかめの30gはスーパーで売ってる1袋なのでけっこうな量になります。
そのわりにはちょっと少なめですが、かなり食べた感も出せるので1品追加したい時などにいいかもしれません。
ケトジェニック向けの発酵食品
では次に、ケトジェニックでも食べられる糖質の少ない発酵食品を紹介します。
納豆
納豆は、発酵食品として有名ですね。
製品によって違いはありますが、だいたい
| 量 | 1パック(50g) |
| カロリー | 100kcal |
| タンパク質 | 8g |
| 脂質 | 5g |
| 糖質 | 3g |
| 食物繊維 | 3g |
かなりバランスのいい栄養素だと思います。
食物繊維もそこそこ多いので、ぜひ摂りたい食材ですね。
ナチュラルチーズ
チーズ類はもともと糖質が少ないのでとりたい食品ですが
乳酸菌などの恩恵を受けられるのは、加熱加工されているプロセスチーズではなくナチュラルチーズのみです。
| 量 | スライス1枚 20g |
| カロリー | 85kcal |
| タンパク質 | 5g |
| 脂質 | 8g |
| 糖質 | 0.3g |
| 食物繊維 | 0g |
一例としてチェダーチーズの栄養素をのせています。
ナチュラルチーズですと、プロセスチーズよりは高くなってしまうので頻繁には買えないかもしれませんね。
腸内環境を整えるサプリメント・既製品
食事から補えればいいですが、やはりそれだけでは必要量をとるのも難しいし、意外と高くついてしまうこともあります。
そんなときはサプリメントに頼りましょう！
サプリメントは必要な栄養素だけ詰まっているので、効率的かつ安くとることができます。
※ここではサプリメント以外にも、便秘に良さそうなものを紹介します。
イヌリン
手っ取り早く食物繊維をとるならイヌリンがおすすめです。
イヌリンは菊芋やチコリなどの植物からとれる食物繊維です。
食事や飲み物に溶かして飲むことができるので楽ですし、もちろん水で直飲みもOK。ほのかな甘みが感じられます。
R-1 砂糖0
糖質の少ないヨーグルト製品を探したのですが、唯一許容範囲だったのがこのR-1砂糖0
1本(112ml)あたり糖質が約4gです。
継続が大事なので毎日飲むのがいいですね。
新ビオフェルミンS
新ビオフェルミンSは指定医薬部外品なので簡単に買えます。
ヒト由来の乳酸菌ということで、こちらも自然に腸の働きを改善してくれることが期待できます。
酸化マグネシウム
最終手段的なものがこの酸化マグネシウム。
わりと即効性があり、下痢になりやすいので使用には注意が必要です。
お腹がはってつらいのにどうしても出ない！というときのためにとっておきましょう。
ケトジェニックで便秘にならないための対策まとめ
ケトジェニックでもできる対策を紹介しましたが、いかがでしょうか。
ズラーっと効果のありそうな食材などを並べましたが、全てをとるのは難しいし煩わしいですよね。
個人的におすすめなのは
・アボカド、しめじ、納豆を食べるようにする
・便秘がちならイヌリンを追加する
・それでも改善しないならビオフェルミンかR-1をとってみる
・どうしてもダメなときは酸化マグネシウム
と言った具合で、ベースとなる食材はとりつつ、段階的にサプリメント等をとってみて様子をみる
というのがいいと思います。
便秘、たいへんですよね、改善できるようにできる対策をしていきましょう！
