糖質制限やケトジェニック、体重は減るけどやめると絶対にリバウンドする。
そんな風に思っている、または聞いたという方は多いと思いますが
安心してください、リバウンドは防げます。
そのために
- そもそもなぜリバウンドは起こるのか
- リバウンドを防ぐためにはどうすればいいのか
この2点を抑えておく必要があります。
この記事では、
- ケトジェニックダイエットでリバウンドする仕組み３つ
- リバウンドを防ぐための対策３つ
を紹介します。これを読めばリバウンド対策はバッチリです！
ケトジェニックダイエットでリバウンドする仕組み
そもそもなぜリバウンドは起こるのか、その仕組みを理解しておけば急に体重が増えて焦ることはなくなります。
耐糖能力の低下
ひとつめは、耐糖能力の低下
これがあげられます。
長い期間糖質をとらないことで、糖を処理する能力が低下してしまうのです。
脂質を処理することに慣れてしまい、糖分の処理はうまくしきれずに脂肪になりやすくなるということですね。
また、指標として正常にインスリンが分泌されるかということになるのですが、長い糖質制限のあとは
- インスリンの分泌能力は下がり
- インスリンの感受性も下がる
ということが起きます。
インスリンの感受性が下がるというのをざっくり説明すると
- 脂肪がつきやすくなる
- 糖尿病になりやすくなる
というようなことです。詳しくはこちら。
対策については後述します。
グリコーゲンによって体重が増える
ふたつめは、グリコーゲンによって体重が増え、太ったと勘違いすることです。
糖質は活動のエネルギーとして消費されるだけでなく、肝臓や筋肉にグリコーゲンという形で蓄えられます。
またグリコーゲンは単体で蓄えられるのでなく、水分と1：３の割合で一緒に蓄えられます。
つまりグリコーゲンが250g蓄えられた時は、水分と合わせて1kg体重が増えることになります。
糖質制限の後は貯蔵グリコーゲンは空っぽなので、糖質をある程度摂取すれば必ずグリコーゲンとして蓄えられ
体重はほぼ確実に増えます。
大量に食べたわけじゃないのに体重が増えたときは焦る必要はありません。
単純に胃、腸の内容物で体重が増えるということもありますね。
単純に食べ過ぎ
1番気をつけないといけないのはこの食べ過ぎです。
痩せたからと言って、太っていた時と同じ食事内容に戻してしまえば太るのは当たり前。
これはケトジェニックだけでなく、低脂肪食、カロリー制限でも同じことが言えます。
体重が落ちた後もある程度節度をもった食事内容を心がける必要があります。
リバウンドしないためには
リバウンドする仕組みさえわかってしまえばある程度は防げますが、せっかく痩せたし食事を楽しみたいと思うのが人間の性ですよね。
ある程度食事を楽しみつつリバウンドを防ぐためにすべきことが以下です。
糖質＆脂質をいきなり大量にとらない
耐糖能力が低下するで触れましたが、糖質制限明けは
- 糖の処理がうまくできない
- ケトーシスも抜けるので脂質もたくさんとれば脂肪になる
ので、やはり急激な食事量の増加は避けるべきです。
最初だけ（２〜3日）は我慢する必要がありますね。
しっかり筋トレや運動をする
筋トレ・運動をすることで余計に脂肪がつくことを防げます。
特に糖質制限明けはハードに筋トレし、糖質を摂った時のインスリンが筋肉に働くように仕向けましょう。
糖質制限の後だけでなく、日常的に運動することを心がけたいですね。
サプリメントを利用する
長い糖質制限によって体に変化が起きているのは事実。
食事だけでは体の調子を整えるのは難しいので、サプリメントを利用するといいでしょう。
特にインスリンの能力を回復させることが大事になってくるので、
αリポ酸はとっておきたいところです。
また余計な脂肪をつけないためにも、LカルニチンやビタミンB群などもとっておくと安心ですね。
おすすめのサプリメントについて以下の記事で詳しくまとめてるのでぜひ参考にしてください。
[kanren postid = “4394”]
※こちらの記事で紹介しているMCTオイルは、ケトーシスのためのものなので今回は必要ありません。
まとめ：ケトジェニックのリバウンドは防げる
ケトジェニック後のリバウンドを防ぐ方法について書いてきましたがいかがでしょうか。
最後にまとめると
・糖の処理能力が落ちるので、大量に食べないようにする
・ケトジェニック後はグリコーゲンで体重は少し増える
・しっかり運動する
・サプリメントも活用する
これでリバウンド対策はばっちりですね。
ケトジェニックでせっかく落ちた脂肪・体重を再び増やさないようにしましょう！
