ケトジェニックダイエットで失敗しないために最低限摂っておきたいサプリメント3選!

ケトジェニックダイエットは、減量法としてかなり優秀で、人によっては短期間で体重・体脂肪ともに普通の低脂肪食ダイエットに比べて落ち幅が大きいという結果が出ています。

ただし、それにはケトーシス状態に素早く移行し、それを維持することが必要不可欠

そのために食事で良質な脂肪を摂ることは前提ですが、サプリメントに頼るのもアリ。

むしろ初めての方はケトーシスへ移行しにくいので、サプリメントで促すことが重要になってきます。

また筋トレを激しく行っている人はカタボリック・筋力低下の原因にもなってしまうので、それを防ぐためにもサプリメントは必要なんですね。

この記事では、

  • ケトジェニックダイエットに失敗しないためのコツ
  • 最低限摂るべきサプリメント3つ
  • 筋トレをするなら摂るべきサプリメント3つ

を紹介します。

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ケトジェニックダイエットを失敗しないためのコツ

ケトジェニックダイエットについては別の記事に詳しく説明しているので、よければ読んでみてください。

ケトジェニックダイエットとは?糖質制限やロカボとは何が違うのか解説します

5月 1, 2021

良質な脂質を積極的に摂る

脂肪として蓄積されやすい飽和脂肪酸である肉類や乳製品を、ケトーシス移行の初期に大量にとるのはあまり良くありません。

まだうまく脂質を処理(ケトン体を生成)できないので脂肪になってしまう可能性が高いからです。

ケトーシス移行期は特に、不飽和脂肪酸を含む食品を多く摂ることを心がけるといいですね。

オメガ3を多く含む青魚やナッツ(特にくるみ)、あとはオリーブオイルなどを積極的に摂りたいところです。

ただ、脂質を摂ることに恐れて脂質の摂取が少なすぎるのもNGなので、とらなすぎよりはとりすぎの意識のほうがマシです。

糖質を限りなく0にする

巷ではゆるい糖質制限(ロカボ)が流行っていますが、ケトジェニックの場合緩くやるのは失敗の素です。

脂質をエネルギーとする体にしたいのに、糖質がそこそこの量入ってくると糖の分解を優先的に行なってしまい、ケトーシスに切り替わりません。

それどころか糖質の量も少ないのでアミノ酸から糖を生成(糖新生)しようとし、カタボリック(筋分解)がおきやすくなります。

糖質が0だとそれこそカタボリックが起きてしまうように思えますが、その期間を限りなく早く抜け出すのが1番の解決方法です。

ケトジェニックに失敗しないコツまとめ

飽和脂肪酸(肉類や乳製品)は最初は控えめに

不飽和脂肪酸(青魚・ナッツ・オリーブオイルなど)を積極的に

・糖質は限りなく0にし、素早くケトーシスへ

サプリメントに頼る

コツをまとめましたが、それでもケトーシスへの移行は時間がかかってしまうものです。

初めての人だと1週間〜。ケトジェニックに慣れてる人でも1〜2日は絶対にかかります。

そこで、いかにその期間の中でエネルギー不足を起こさず、ケトーシス移行をスムーズに行えるかはサプリメントを摂取するかどうかが鍵になってきます。

最低限摂りたいサプリメント3選

まずは、最低限これだけあれば初めてでもケトーシスにうまく移行しやすくなるサプリメントを紹介します。

1. MCTオイル

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まずはMCTオイル。これはマストアイテムです。

なんなら全てのサプリメントを差し置いても、このMCTだけは摂ってほしい。そのくらい重要なサプリ。

MCTオイルはココナッツ由来のものがほとんどで、短鎖脂肪酸から成り立っています。

その短鎖脂肪酸というのが最重要事項で、エネルギーになりやすい脂肪酸なんです。

さらにケトン体を生成しやすくもなるので、

エネルギー不足を和らげる&ケトーシスへの移行をスムーズに

この両方に貢献できるサプリメントです。

ちなみにグラムあたりの価格はこれが1番安いので、ケトジェニックに慣れていて大量に摂りたい方はこちらがおすすめ。

2. Lカルニチン

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続いてLカルニチン

こちらは耳馴染みのある方も多いと思います。主に脂質代謝においてとても重要な存在で、

上で紹介した短鎖脂肪酸(MCTオイル)は勝手にエネルギーになってくれるのでカルニチンはいりません。

しかし、それ以外の長鎖脂肪酸エネルギーになるにはカルニチンが必要なんです。

カルニチンは体内でも合成されますがせいぜい100mg程度と言われており、加齢とともに合成率も下がります。

なのでサプリメントとして最低1日500mgは摂りたいところです。

ケトーシス移行期にしっかり食事をしても無駄な脂肪をつけないためには必要不可欠なサプリメント。

ケトジェニックでなくとも、脂肪を落とすには欠かせないサプリです。

3. αリポ酸

最低限撮りたい3つのうち最後、αリポ酸

こちらは主に抗酸化に貢献してくれるサプリメントで、代謝が落ちるのを防ぐ効果が望めます。

またインスリンを正しく分泌させる効果もあり

  • ケトーシス移行期初期に低血糖になるのを防ぐ
  • ケトジェニックをやめて糖質を取る時も糖が脂肪になるのを防ぐ

という効果も望めます。

ケトジェニックに慣れていない方は積極的に摂りたいサプリメントですね。

筋トレをしているなら追加でとりたいサプリメント

ここからは、ケトーシス移行へ大きく貢献するものではないものの

少しでもカタボリックを防ぎたいという方が摂るべきサプリメントを紹介します。

BCAA

まずはBCAA

ケトーシス初期は糖新生が起こりやすいので、ケトジェニックでなくとも摂りたいのがこのBCAAです。

バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸から成り立っているのはご存知の方が多いと思いますが

糖原生アミノ酸であるバリン、イソロイシンを含むのでカタボリックを防ぎつつ

ケト原生アミノ酸となるロイシンも含んでいるので、ケトン体生成の貢献も微力ながらしてくれます。

アルギニン

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次にアルギニン

筋トレ愛好者であればこちらもお馴染みですね。

  • 代謝の改善
  • 血管の拡張
  • 疲労回復
  • 免疫力アップ

など、様々な効果があるとされています。

ケトーシス移行でエネルギー不足になりやすい時期にもこのアルギニンはかなり有効だと思われます。

ビタミンB群

最後にビタミンB

ビタミンBは代謝に関わるビタミンです。

  • ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える
  • ビタミンB2は脂肪をエネルギーに変える

ケトーシス移行においてはビタミンBも、よりスムーズにダイエットを成功させるためにあるとうれしいサプリメントです。

まとめ:サプリメントで上手にケトジェニックダイエット

ケトジェニックで失敗しないために摂りたいサプリメントをまとめましたが、いかがでしょうか。

最後に簡単にまとめておきましょう。

ケトジェニックで摂りたいサプリメントまとめ

・MCTオイル – ケトン体つくりやすい

・Lカルニチン – 脂肪燃焼

・アルファリポ酸 – インスリン改善

・BCAA – カタボリック防止

・アルギニン – 代謝アップなど

・ビタミンB – 脂肪燃焼

あくまでサプリメントは補助食品であり、効果を保証するものではないので、そこだけは注意しておきましょう。

わたしもケトジェニックダイエットがうまくいくように日々試行錯誤しています。

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