こんにちは、ふみです
今回は、ダンベル とベンチがあればできる筋トレということで
- ダンベルを購入したけど、腕しか鍛えていない
- そもそもどんなトレーニングが効果的か分からない
という方に向けて、全身を鍛える事ができるメニュー（それぞれ組み合わせて）を紹介します。
正直エクササイズの種類は数えきれないほどあり、どれを選ぶかは経験してみないと分からないものです
ですので、自分が実際にトレーニングをしていて
「もし、体の各部分で、ダンベルでできる種目をひとつだけ選べと言われたら絶対これをやる」
と思うトレーニングをそれぞれ紹介したいと思います。
胸を鍛える種目 ダンベルベンチプレス
みなさん大好きベンチプレス。それのダンベルバージョンです。
実はダンベルプレス、場合によってはベンチプレスよりも好んで行われることが多いです。
なぜかというと、ベンチプレスに比べて
- 肩をケガしにくい
- ベンチプレスよりも可動域を広くとれる
この2点はかなりの利点です。ベンチプレスがなかなか胸に効かないという人も
「ダンベルベンチプレスをするようになったら筋肉痛になった」
という声を聞くほど。
自宅で胸を鍛えたい場合、ダンベルベンチプレスができれば間違いないでしょう。
詳しいやり方はYoutubeなどを見ましょう。
三角筋を鍛える種目 サイドレイス
男らしい肩幅、逆三角形を出すためには三角筋（肩）のトレーニングは欠かせません。
そのおすすめのエクササイズがサイドレイズです。
肩を鍛える種目にはショルダープレスなどもありますが、なぜサイドレイズなのかといいますと
まず三角筋は前・中・後の３つの部位に分かれており、三角筋前部は胸を鍛える種目（ダンベルベンチプレスなど）でも刺激されます。
そして三角筋後部は背中を鍛える種目（ダンベルロウなど）でも刺激されます。
つまり三角筋中部は、ピンポイントで狙ったトレーニングをしないとなかなか鍛えることが難しい部位なのです。
詳しくは動画をみてください。
ジムに行けば、このトレーニングをしている人をよく見かけます。（もちろん自分もよくやります）
このサイドレイズは、体を正面から見たときの肩幅に直結するのでぜひやってほしいエクササイズです。
背中を鍛える種目 ワンハンドダンベルロウ
背中を鍛えるエクササイズはかなりの種類ありますが、ダンベルを使ったエクササイズと言われれば、このワンハンドダンベルロウをおすすめします。
このダンベルロウも、バーベルで行うバーベルベントオーバーロウと呼ばれるエクササイズのダンベルバージョンなのですが、ダンベルならではの利点があります。
- 手をついて上体を支えることができるので腰に負担がかからない
- ベントオーバーロウよりも可動域を広くとれる
自宅トレーニングというと胸や腕だけを鍛えがちですが、背中もしっかり鍛えると憧れの逆三角形をてにいれることができます。
ただ、背中に関しては1種目だけだと全ての筋肉をカバーすることはできないので、僧帽筋を鍛えるエクササイズ（シュラッグや、僧帽筋狙いのロウイングなど）も一緒に行うと効率がいいです。
上腕三頭筋を鍛える種目 フレンチプレス
腕の太さの大部分を決める部位、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズはフレンチプレスがおすすめ。
座る、立つ、ベンチに横になる（プルオーバーっぽくなる）など、自分のやりやすいやり方でやりましょう。
フレンチプレスをおすすめする理由は、両手で行うことによってある程度重い重量でエクササイズができることです。
片手で行うエクササイズもいくつかあるのですが、上腕三頭筋は羽状筋といって重さを扱える構造になっているので、できるだけ高重量で行うといいでしょう。
ただ、無理のない範囲で行ってください。
力こぶの二頭筋だけでなく、上腕三頭筋もしっかり鍛えてたくましい腕を手に入れましょう！
上腕二頭筋 オルタネイトダンベルカール
力こぶの上腕二頭筋。こちらは王道のダンベルカールをおすすめします。
上腕二頭筋は無理に重い重量で行うのではなく、丁寧に行える重さで行うのがコツです。
しっかりと筋肉が収縮することを意識するといいでしょう。
ただのダンベルカールですが、やはり王道なだけあって大事な種目です。
脚（＋お尻）を鍛える種目 ブルガリアンスクワット
最後に脚を鍛える種目。
ブルガリアンスクワットをおすすめします。
ブルガリアンスクワットの利点として
- スクワットよりも負荷が高い
- やり方によって大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛え分けられる
- お尻もしっかり鍛えられる
ダンベルでスクワットもできないこともないのですが、腰を痛めやすかったり、負荷が弱く飽きてしまったりということもあるかと思います。
その点、ブルガリアンスクワットは腰の負担も低く、ダンベルがなくても負荷が強いのでしっかりと刺激を与えることができます。
まとめ
どれも王道なエクササイズですが、王道と呼ばれるだけあってしっかりとやり込めば効果は絶大です。
いろんな種目をてきとうに数をこなすよりも、しっかりと集中してひとつのエクササイズをやったほうが間違いなく筋肥大には効果的です。
この1種目だけでは物足りなくなったら、他にもどんなエクササイズがあるか調べてみましょう。
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