ダイエットにおすすめ!鶏胸肉ハンバーグの作り方




こんにちわ、ふみです(@fumist_oniku)

鶏胸肉が他のどんな食材よりもダイエット向きであることは周知の事実だと思いますが

料理が苦じゃない人、おいしく食べてダイエットしたい人に超おすすめなメニューがあります。

それが、鶏胸肉ハンバーグ

パサパサの胸肉をエサのように食べて減量する時代は終わりました。

 

鶏胸肉は脂肪分少ないし、何より安くて家庭の味方ですよね。

ですが

 

飽きた…

 

 

そんな時、「あれ、ミンチにすればいけるんじゃ?」ということに気づいてハンバーグを作ることにしたんです。

 

大勝利しました

 

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スーパーの胸ひき肉ではダメ

スーパーにはすでにミンチにされた鶏胸肉が売っているので、それでいいんじゃないの?と思う方もいるでしょうが

ダメです。なぜか?

まず普通の胸肉に比べて高いのでお得感がない

だいたい100g98円とかで、普通にもも肉を買うのと変わらない値段です。

また、市販のミンチは皮が入っている可能性があります

胸肉は安い、脂質が少ないことが武器になるのに、その良さがなくなってしまいます。

 

近所のスーパーでは100g58円で売っています。もっと安いところもあるんじゃないでしょうか。

このふつうの胸肉を買い、皮を剥いでミンチするのです。

自分でミンチにする手段

僕はまず最初に、あまりコストをかけずにミンチにできないかな〜と調べていたところ、こんな商品を見つけました。

なんと1000円!

最初は安いしこれでいいかと思い使っていたんですが、徐々に不満が出てきます。

理由

  1. かなり疲れる(そのかわり背筋が鍛えられます)
  2. 1度にミンチにできる量が少ない
  3. ミンチに粗が目立つ

ということで、デビューして2回ほど使用したところでお役御免になりました。

 

そして電動式に手を出す事に。

結論:最初からこれ買えば良かった

理由

ひたすら楽です。

胸肉ハンバーグの作り方

まず材料はこんなもんで。メインの胸肉以外の材料は好きな物で大丈夫です。

大量に作って冷凍しておくのが1番楽なので、自分はいつも2kgの胸肉を買います。

よく、豆腐を入れてヘルシーになんてありますけど、豚肉なら確かに豆腐でかさ増しすることによって1個当りのカロリーが低くなるかもしれませんが、豆腐よりも胸肉のほうが脂質も糖質も低いので入れてません。

豆腐を入れたほうが好きな方は、1個当りのカロリーはそこまで大差ないので入れても大丈夫です。

 

では早速作っていきましょう

まずタマネギをみじんぎりにしておきます。

タマネギもフードプロセッサーでいけないこともありませんが、加減が難しいので包丁で。

食感を残すために割と大きめに切ります。

できました。

次に胸肉にとりかかります。

まず皮を取ってぶつ切りにします。

いくら電動式のフードプロセッサーとはいえ、ある程度細かく切っておかないとうまく刻めなかったり、モーターが止まってしまうことがあるので注意。

入れます。だいたい最大容量の半分くらいまでですかね。

これ以上入れると途中で止まる確率が高くなります。

止まってもすぐ再開できるので問題ないですけど。

見えにくいですが「押す」と書いてあるところを押すと動作します。

では、ポチっとな

コンセントの事情により洗濯機の上で申し訳ないですが、あっという間にミンチになります。

この量だと、だいたい10〜15秒くらいですね

ちなみにミンチになってくると、だんだん上に盛り上がってきて蓋が下から圧迫されるので、きちんと蓋全体を上から押し込むようにしましょう。

はい、奇麗なミンチになりました。

ぶんぶんチョッパーではここまで奇麗なミンチにできません。

タマネギの上にどーんとのせて

その他材料を全部入れます。

ちなみに小麦粉や卵などは入れなくても普通にハンバーグができるので、入れずに作るとさらにカロリーの低いハンバーグになります。

ですが卵を入れたほうが旨みが出るし、1個当りのカロリーの差もほとんどないので、入れることをおすすめします。

 

そして

混ぜます!!

できました。

この量はさすがに数日では食べきれない(そもそも食べ切るつもりもない)ので、小分けにしていきましょう。

全部で17個できました。

今日明日で食べる3つほど残して、後は冷凍庫にIN

タンパク質量

ちなみに胸肉は100gあたり約22gのタンパク質が含まれます。
単純計算すると全部で2kgなので20倍すると、全部でタンパク質は440g
440gを17個で割ると、ハンバーグ1個あたり約25g!

そして材料費がだいたい全部で1050円なので、1個あたり約61円!(サラダチキンの約1/4)

おいしく調理

実際に焼いていきましょう

サラダ油は身体によくないのでオリーブオイルを使うと尚良し。

しかしそれでもオイルを入れすぎるとカロリーが高くなってしまうので、キッチンペーパーなどで全体に行き渡らせるようにすると余分な脂質を抑える事ができます

ハンバーグを入れる際、形を整えながら薄く伸ばすようにすると時短できます。

入れたら中火〜弱火にして蒸し焼きにしていきます。

表面にも火が通ってきたらひっくり返して

お好み焼きみたいですね

いい焼き色!また蓋をしめてじっくり焼いていきます。

中火〜弱火でじっくり焼かないと焦げたり、水分がとんでパサパサします。

完成する前に、空いたスペースに卵を落とすと目玉焼きなんかも同時にできておすすめです。

そして…

はい、毎日食べれる超うまいダイエットメニューの完成!

お好みでタレを作ってかけます。

目玉焼きは半熟です。

うますぎてびびる!

ミンチにしただけなのにこんなにおいしくなるものでしょうか。ってぐらいうまいです。

活用法色々

色んな味にできるし、活用法はいろいろです。

ちなみに無難でおすすめなタレは、みりんと醤油を軽く煮詰めただけの和風ダレ
みりんには若干糖質が入っていますが、気にしなくて大丈夫なレベル。

その他お好みで

  • ケチャップ
  • 醤油のみ
  • ドレッシング
  • デミグラス(ちょっとカロリー上がるけど)

など、色々試してみるといいかもしれません。

 

ハンバーグそのものの活用法としては

  • 小さくまるめてつくねに(蓮根など入れるとうまい)
  • 大葉と一緒に焼く
  • 餃子にする
  • バラしてそぼろ丼、チャーハンの具材に

など無限大です。

最近はタコスの生地にレタスと一緒に挟んで食べるタコス風にハマってます。

ちなみに蓮根を入れるとほんとに美味しいんですけど、蓮根は玉ねぎに比べると糖質が高めなので、カロリー計算がしやすいように玉ねぎにしました。

まとめ

どうですか、鶏胸肉ハンバーグ。

脂質も糖質もほぼ0に近いので、いくらでも食べられます。(もちろん食べ過ぎたら太る)

ちなみに使っているのはこのフードプロセッサーです。コスパが良い。

他のフードプロセッサー使ったことないので何とも言えないんですけど、これだけの機能があれば十分すぎました。

普通においしいので、トレーニングしてる人もしてない人も、ダイエットしてる人もしてない人も、万人におすすめです。

普通の胸肉料理に飽きた方はぜひ作ってみてください!

2 件のコメント

  • 以前ムネ肉のハンバーグレシピを教えていただき、大成功しました!
    有難うございます!!
    前いただいたメールを消してしまい、小麦粉と玉ねぎの量がわからなくなりました。。
    お忙しいところ大変恐れ入りますが、またご教示いただければ幸いです。

    • コメントありがとうございます。それは良かったです!
      正直ほぼ目分量でして、決まった量があるわけではないのでご了承いただければと思いますが
      鶏肉2kgに対して玉ねぎ2玉、小麦粉は50g程度です
      入れすぎなければまず失敗することはないと思うので、自分の好みの量をぜひ探してみてください!

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